Stiff ou agachamento: qual trabalha mais o glúteo máximo?

Stiff ou agachamento: qual trabalha mais o glúteo máximo?

Quando o objetivo é desenvolver os glúteos, dois exercícios aparecem com frequência nos programas de treinamento: agachamento e stiff, também conhecido em algumas variações como Romanian Deadlift (RDL).

Mas será que os dois trabalham o glúteo máximo da mesma maneira? Se o treino já possui agachamento, ainda faz sentido incluir o stiff?

A resposta é sim, faz sentido combinar os dois. Embora ambos exijam bastante do glúteo máximo, eles apresentam diferenças biomecânicas importantes e não devem ser considerados exercícios redundantes.

## Os dois trabalham o glúteo máximo

O glúteo máximo tem entre suas principais funções a extensão do quadril. Tanto no agachamento quanto no stiff existe uma fase na qual o quadril precisa produzir extensão contra uma resistência.

Por isso, o glúteo máximo participa ativamente dos dois movimentos.

A diferença começa quando observamos como o quadril, os joelhos e os músculos da coxa se comportam em cada exercício.

O agachamento é um movimento multiarticular que envolve simultaneamente quadril, joelhos e tornozelos. Durante a subida, existe grande demanda dos extensores do quadril, incluindo o glúteo máximo, mas também uma participação muito importante do quadríceps para produzir extensão dos joelhos.

Já o stiff é predominantemente um movimento de hinge, ou dobradiça do quadril. Os joelhos permanecem relativamente estáveis enquanto ocorre uma grande amplitude de flexão e extensão do quadril.

Isso aumenta a participação conjunta do glúteo máximo e dos músculos posteriores da coxa.

## O que acontece com o glúteo durante o stiff?

Durante a descida do stiff, o quadril é deslocado para trás e entra progressivamente em flexão.

Com isso, o glúteo máximo passa a trabalhar em uma posição relativamente mais alongada. Os isquiotibiais também são bastante solicitados, especialmente porque existe flexão do quadril enquanto os joelhos permanecem relativamente estendidos.

Na fase de subida, esses músculos participam da produção do torque necessário para realizar a extensão do quadril.

Por isso, o stiff é particularmente interessante quando queremos trabalhar simultaneamente glúteo máximo e posteriores de coxa dentro de um padrão dominante de quadril.

## E no agachamento?

No agachamento temos uma situação diferente.

Ao descer, flexionamos simultaneamente quadris e joelhos. Quanto maior a profundidade do agachamento — respeitando a mobilidade, anatomia e capacidade técnica individual — maior pode ser a demanda sobre os extensores do quadril.

Um estudo conduzido por Kubo e colaboradores comparou diferentes profundidades de agachamento durante dez semanas de treinamento.

Os pesquisadores encontraram aumento do volume muscular do glúteo máximo no grupo que realizou agachamentos completos, mostrando que o agachamento profundo pode ser uma ferramenta eficiente para promover hipertrofia do glúteo máximo.

Isso também ajuda a derrubar uma afirmação bastante comum nas academias de que “agachamento é exercício de quadríceps e stiff é exercício de glúteo”.

A biomecânica é muito mais complexa do que isso.

## Agachamento não substitui o trabalho de posterior de coxa

Aqui aparece uma das diferenças mais interessantes entre os exercícios.

Os isquiotibiais são músculos biarticulares: atravessam tanto a articulação do quadril quanto a do joelho.

Durante o agachamento acontecem simultaneamente:

• flexão do quadril, que tende a aumentar o comprimento dos isquiotibiais; • flexão do joelho, que tende a produzir o efeito contrário.

Isso ajuda a explicar por que a participação dos posteriores durante o agachamento não significa necessariamente que eles estejam recebendo um estímulo hipertrófico equivalente ao produzido por exercícios específicos.

No estudo de Kubo e colaboradores, por exemplo, o treinamento com agachamento promoveu crescimento em diferentes músculos dos membros inferiores, mas não foi observada hipertrofia significativa dos posteriores da coxa.

Esse é um excelente exemplo da diferença entre simplesmente identificar que um músculo participa de um movimento e concluir que aquele exercício é suficiente para maximizar seu desenvolvimento.

## Ativação muscular não é sinônimo de hipertrofia

Outro cuidado importante ao comparar exercícios está nos estudos de eletromiografia, ou EMG.

Esses estudos permitem analisar a atividade elétrica associada à ativação muscular durante determinado movimento. Eles são extremamente úteis para compreender exercícios, mas não devem ser utilizados isoladamente para afirmar qual exercício gera maior hipertrofia.

Um músculo apresentar maior sinal eletromiográfico durante um exercício não significa automaticamente que crescerá mais após meses de treinamento.

Para responder questões relacionadas à hipertrofia, estudos longitudinais — acompanhando pessoas treinando durante várias semanas — possuem enorme importância.

Por isso, uma análise adequada deve combinar informações provenientes da biomecânica, eletromiografia e estudos de intervenção de treinamento.

## Então qual é melhor para o glúteo: stiff ou agachamento?

Essa talvez seja a pergunta errada.

Em vez de tentar descobrir qual dos dois é “o melhor exercício”, faz mais sentido compreender o que cada movimento acrescenta ao programa de treinamento.

De maneira simplificada:

Característica | Agachamento | Stiff/RDL Glúteo máximo | Alta participação | Alta participação Quadríceps | Muito alta | Baixa/moderada Posteriores de coxa | Participam, mas estímulo hipertrófico é limitado | Grande participação Flexão/extensão do quadril | Alta | Alta Flexão/extensão dos joelhos | Alta | Pequena Padrão predominante | Agachamento | Hinge de quadril Glúteo em comprimentos maiores | Sim, principalmente com maior profundidade | Sim

Portanto, agachamento e stiff não precisam competir por espaço dentro do treinamento.

Eles podem se complementar.

O agachamento oferece grande demanda simultânea de extensão dos joelhos e quadril. O stiff enfatiza o padrão de extensão do quadril com forte participação dos posteriores da coxa.

Para um programa cujo objetivo seja desenvolver glúteos e membros inferiores de maneira completa, utilizar diferentes padrões de movimento pode ser uma estratégia muito mais interessante do que procurar um único exercício supostamente perfeito.

## A execução continua sendo fundamental

Nenhuma dessas informações significa que todas as pessoas devam utilizar exatamente a mesma amplitude, posicionamento dos pés ou carga.

Mobilidade, estrutura corporal, experiência de treinamento, controle motor, histórico de lesões e objetivos precisam ser considerados.

Também não existe necessidade de buscar amplitudes maiores sacrificando posicionamento e controle apenas porque determinado estudo encontrou vantagens em uma condição específica.

A ciência ajuda a orientar a prescrição. Ela não elimina a individualidade do treinamento.

## Conclusão

Stiff e agachamento trabalham o glúteo máximo, porém por meio de padrões biomecânicos diferentes.

O agachamento combina grande demanda de extensão de quadril e joelhos e pode proporcionar um excelente estímulo ao glúteo máximo, especialmente quando realizado em amplitudes adequadas ao praticante.

O stiff concentra grande parte da demanda no movimento de flexão e extensão do quadril e acrescenta uma característica particularmente importante: forte participação dos posteriores da coxa em comprimentos musculares maiores.

Portanto, fazer agachamento não significa que o stiff tenha se tornado desnecessário — e vice-versa.

Quando bem prescritos, os dois exercícios podem ocupar funções diferentes e complementares dentro do mesmo programa de treinamento.

## Fontes científicas

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology. 2019;119:1933–1942. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y.

Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. Comparison between back squat, Romanian deadlift, and barbell hip thrust for leg and hip muscle activities during hip extension. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019.

Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of four superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002;16(3):428–432.

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Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics. 2015;31(6):452–458.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.

Revisão sistemática sobre hipertrofia do glúteo máximo. Literatura científica publicada em 2025 avaliando os efeitos de diferentes exercícios e programas de treinamento resistido sobre a hipertrofia do glúteo máximo, incluindo exercícios multiarticulares e movimentos específicos de extensão do quadril.